Alimentos ricos em cálcio para começar a consumir já!
Alimentos ricos em cálcio. Sabe quais são os melhores, para quem não quer ou não pode consumir lacticínios?
O cálcio é importante para a saúde em geral. Isto porque quase todas as células do nosso corpo usam cálcio de alguma forma.
Algumas áreas, em que nossos corpos usam o cálcio, encontram-se nosso sistema nervoso, músculos, coração e ossos. Os ossos armazenam cálcio, além de fornecer suporte para os nossos corpos.
Recebemos cálcio dos alimentos que ingerimos. E, geralmente, quando pensamos em alimentos ricos neste importante mineral, pensamos em leite, queijos e outros produtos lácteos.
No entanto, todos sabemos que imensas pessoas não consomem estes produtos, seja por opção (uma excelente opção!), seja por obrigação (intolerâncias e alergias).
Mas, alegre-se, nós estamos aqui para o ajudar e para lhe dizer que existe vida para além dos lacticínios (e bem mais saudável)!
Assim, aqui lhe deixamos uma lista de 12 alimentos ricos em cálcio, que não contêm ingredientes de origem animal.
Alimentos ricos em cálcio
1. Sementes de Chia
A semente de chia é uma importante fonte vegetal de cálcio.
Cerca de 2 colheres de sopa, de sementes de chia, fornecem 179 mg de cálcio.
A chia também contém boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o corpo a metabolizar o cálcio, o fósforo e o magnésio.
Adicione as sementes de chia aos seus smoothies, misture-as com aveia ou com iogurte e delicie-se.
2. Bebida de soja
Uma chávena de bebida de soja fortificado contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o equivalente ao leite de vaca.
A bebida vegetal de soja também é rica em vitamina D e contém menos gordura saturada que o leite.
3. Tofu
O tofu é também uma excelente fonte de cálcio – 130 mg por 100 gramas. No entanto, este valor varia dependendo da firmeza e da marca.
Leia atentamente o rotulo e seleccione apenas o tofu que contém sal de cálcio, usado pelos fabricantes como coagulante.
4. Feijão branco
Uma chávena de feijão branco contém 161 mg de cálcio.
O feijão branco é um alimento com pouca gordura e também é rico em ferro. Adicione-o às suas sopas ou saladas, coma-o como prato principal ou use em húmus.
5. Amêndoas
Apenas 100 gramas de amêndoas inteiras contêm 270 mg de cálcio, que é mais de um terço da quantidade diária recomendada.
No entanto, a mesma porção deste fruto seco também contém 838 calorias e quase 72 gramas de gordura.
Enquanto a gordura é saudável, a contagem de calorias é alta e devemos limitar a ingestão a porções mais pequenas.
6. Sementes de girassol
As sementes de girassol têm um alto teor de vitaminas e minerais.
Um único copo destas sementes contém 109 mg de cálcio.
Elas também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e músculos. Além disso, contêm, também, vitamina E.
Juntos, estes nutrientes, podem promover força e flexibilidade e impedir a perda óssea.
No entanto, as sementes de girassol podem conter grandes quantidades de sal adicionado, o que esgota os níveis de cálcio do corpo. Para obter mais benefícios escolha sementes cruas e sem sal.
Além disso, considere consumir apenas uma porção de menos de um punhado de sementes, para evitar ingestão excessiva de calorias.
7. Figos secos
Cerca de oito figos fornecem 241 mg de cálcio.
Os figos são deliciosos, doces e ricos em fibras e antioxidantes. Experimente-os como um lanche do meio-dia ou esmague-os para obter uma geleia cremosa.
8. Couve
Apenas 2 chávenas de couve picada, crua, fornecem cerca de 180 mg de cálcio.
A couve pertence à família dos vegetais crucíferos, que também inclui os brócolos. O verde frondoso é carregado de antioxidantes. A couve também é baixa em calorias: 35 calorias por cada 100 gramas.
Adicione a couve picada a uma salada, refogue-a ou coza-a a vapor.
9. Sementes de sésamo
Comer apenas 1 colher de sopa de sementes de sésamo adiciona 88 mg de cálcio à sua alimentação. Pode tostá-las e usar para polvilhar a salada. Delicioso!
Além disso, estas sementes também contêm zinco e cobre, benéficos para a saúde dos ossos.
10. Brócolos
Uma chávena de brócolos possui cerca de 87 mg de cálcio.
Uma alimentação rica em brócolos e outros membros da família crucífera pode estar ligada a um risco reduzido de várias doenças.
11. Batata-doce
É muito fácil incluir a batata-doce numa grande variedade de pratos.
Uma batata-doce grande contém 68 mg de cálcio. Elas também são ricas em potássio, vitaminas A e C e naturalmente baixas em gordura e calorias.
12. Abóbora
A abóbora contém 84 mg de cálcio por chávena, fornece 31 mg de vitamina C e vitamina A e pode ser usada em imensas receitas.
Concluindo:
O cálcio é um mineral importante e é muito fácil integra-lo na alimentação. Se quiser inspirar-se espreite a nossa secção de receitas vegetarianas e encontrará várias com alguns dos ingredientes acima mencionados.
Tente consumir 2 ou 3 porções de alimentos ricos em cálcio por dia.
