Dormir bem! Como? – 16 dicas para um sono descansado

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Como dormir bem? Este é um problema que preocupa cada vez mais pessoas. Sabia?

Todos sabemos que precisamos adoptar uma série de hábitos de vida saudáveis, como ter cuidado com os produtos que consumimos, comer bem e fazer exercício físico. Mas e quanto ao sono?

Sabia que gastamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir? Sabia que o sono é essencial a uma boa saúde?
Sabia que se quiser melhorar a sua saúde ou perder peso, por exemplo, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que pode fazer?
E sabia que bastantes pessoas lutam e sofrem com problemas de sono, pelo menos uma vez por semana?
De facto, nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. Ou seja, muitas pessoas, regularmente, dormem mal.

Então, como fazer para dormir bem?

Pegue numa almofada, enrole-se e continue a ler para descobrir.

Primeiro devemos responder a uma questão essencial: de quantas horas de sono realmente precisa?

Embora existam algumas indicações relativamente ao número de horas adequadas de sono, de acordo com a idade, a melhor pessoa para determinar isso é você. Essas indicações até podem ser úteis, mas, na verdade, não dizem nada sobre as suas necessidades individuais de sono, que são determinadas pela genética, por um lado, e influenciados pelos seus hábitos, por outro.

Pergunte-se: “Tenho sono durante o dia?”
Se a sua resposta é sim e se, ao acordar, se sente cansado, é provável que não tenha dormido as horas suficientes.
Se costuma sentir-se esgotado no trabalho, anseia por uma sesta ou adormece em qualquer lugar, o seu corpo está a enviar-lhe sinais de que anda a dormir horas insuficientes.
Se dorme sete ou oito horas por noite, mas ainda assim se sente cansado e com sono, pode sofrer de distúrbios de sono. Nesse caso, pode precisar conversar com um médico e fazer um estudo do seu sono.

A ciência oferece algumas orientações mais específicas:

As pessoas que dormem sete horas por noite são mais saudáveis e vivem mais.
Um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a exercitar-se melhor e a ser mais saudável.
Dormir bem afecta directamente a sua saúde física e mental e a qualidade da sua vida em vigília.
Dormir menos de sete horas está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e depressão. Para além disso, pode prejudicar gravemente a sua energia, produtividade e equilíbrio emocional.

Mas a verdade é que as necessidades de sono variam muito de pessoa para pessoa. Idade, genética, estilo de vida e meio ambiente desempenham também um papel importante.

De qualquer forma, se sente que tem problemas de sono e que quer saber como conseguir uma boa noite e dormir bem, continue a ler porque vamos dar-lhe várias dicas e conselhos relevantes. Vai perceber como fazer mudanças na sua rotina diária e nos hábitos na hora de dormir pode ter um impacto profundo na qualidade do seu sono, fazendo com que se sinta mentalmente desperto, emocionalmente equilibrado e cheio de energia durante todo o dia.

Como podemos ter uma noite de sono melhor e dormir bem?

Ter uma boa noite de sono pode parecer uma meta impossível quando está acordado às 3 da manhã. Mas, acredite que nós temos muito mais controlo sobre a qualidade do nosso sono do que imaginamos. A forma como se sente durante o dia depende, muitas vezes, de quão bem você dorme à noite. Então a cura para as dificuldades do sono pode ser encontrada na rotina diária.

Os hábitos nocivos e o estilo de vida podem afectar negativamente o humor, a saúde do cérebro e do coração, o sistema imunológico, a criatividade, a vitalidade e o peso. Mas ao fazer as pequenas mudanças que lhe propomos, você pode dormir bem e, consequentemente, melhorar a sua saúde mental e física e também a maneira como pensa e se sente durante o dia.

Aqui vos deixamos, então, algumas dicas, baseadas em evidências, para dormir bem e ter uma boa noite de sono.

1. Aumente a exposição à luz durante o dia

O nosso corpo tem um relógio natural, conhecido como ciclo circadiano. Ele afecta o cérebro e o corpo, ajudando-nos a ficar acordados e alertando-nos quando é hora de dormir.

A luz solar natural ajuda a manter o ritmo circadiano saudável. Isto melhora a energia, durante o dia, e a qualidade e duração do sono, durante a noite.

2. Diminua a exposição à luz durante a noite

A exposição à luz solar, natural, é benéfica, mas a exposição nocturna, à luz artificial, tem o efeito oposto.

Novamente, isto deve-se ao seu impacto no ritmo circadiano. A luz artificial engana o cérebro e este assume que ainda é dia. Este facto reduz hormonas, como a melatonina, que ajudam a relaxar e a dormir profundamente.

A luz azul, emitida em grandes quantidades a partir de dispositivos electrónicos, como smartphones e computadores, é ainda pior. Por isso, se quer dormir bem, reduza a exposição a este tipo de luz urgentemente.

3. Reduza as sestas irregulares ou longas durante o dia

Embora uma sesta, de 30 minutos ou menos, se mostre benéfica logo após o almoço, porque pode melhorar a função cerebral, dormir irregularmente, ou por mais tempo, durante o dia, parece afectar negativamente a saúde e a qualidade do sono, durante a noite. Isto porque, dormir durante o dia pode confundir o relógio interno do corpo e, por conseguinte, causar dificuldades para dormir bem durante a noite.

4. Tente ter horários regulares para dormir e acordar

Ser consistente com os seus tempos de sono e de vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo. Os padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, por isso, se tem problemas de sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes todos os dias e noites. Depois de várias semanas, você pode até não precisar mais de despertador.

5. Melhore o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e a sua configuração são factores-chave para conseguir uma boa noite de sono. Isso pode incluir aspectos como: temperatura, ruído, escolha de móveis e arranjos, luzes externas e muito mais.

Alguns estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes causado pelo trânsito, pode causar problemas de sono e problemas de saúde a longo prazo. Por isso, tente introduzir alterações que contribuam para a redução do ruído e da luz. Ou seja, tente minimizar o ruído externo e as luzes artificiais de dispositivos que tenha no quarto, como despertadores. Certifique-se de que seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

6. Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode influenciar profundamente a qualidade do seu sono, diminuindo-a, ainda mais que o ruído externo.

Como já deve ter reparado, durante o verão, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está demasiado calor.
Cerca de 20° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre dependa, claro, das suas preferências e daquilo a que está acostumado. Assim sendo, o melhor é ir testando diferentes temperaturas para descobrir qual é a mais confortável para si.

7. Compre uma cama, colchão e almofada confortáveis

Além do ambiente relaxante que o seu quarto deve ter, a qualidade da cama também pode ter um efeito positivo ou negativo no seu sono.
Uma cama de má qualidade pode levar, por exemplo, ao aumento da dor lombar.

Troque o seu colchão velho por um novo. Está provado que um colchão novo ajuda a dormir bem porque, para além de melhorar a qualidade do sono, reduz as dores nas costas e nos ombros. Também ter boa roupa de cama e boas almofadas pode ajudar na hora de dormir.

Os especialistas recomendam que actualizemos a cama, colchão, roupa e almofadas de 8 em 8 anos, pelo menos.

8. Limite a cafeína e a nicotina ao fim do dia

Quando consome cafeína ao fim do dia, a estimulação do sistema nervoso pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite. Está provado que o consumo de cafeína até seis horas antes de dormir piora significativamente a qualidade do sono.
Você pode surpreender-se, mas saiba que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de ingerida!

Da mesma forma, a nicotina é outro estimulante que pode perturbar o seu sono, especialmente se você fuma perto da hora de dormir.

9. Não consuma bebidas alcoólicas à noite

Bebidas alcoólicas à noite podem afectar negativamente o seu sono e as suas hormonas.

O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas da apneia do sono e padrões de sono interrompidos. Ele também altera a produção nocturna de melatonina, que, como já dissemos, desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano.

10. Não beba líquidos antes de dormir

Nictúria é o termo médico para a micção excessiva durante a noite. Esta afecta a qualidade do sono e a energia durante o dia.

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a estes sintomas, ainda que algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras. Embora a hidratação seja de vital importância, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos a partir do final da tarde.
Tente, assim, não beber líquidos 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

Deve, ainda, certificar-se de usar o a casa de banho antes de ir para a cama. Isto irá certamente diminuir as hipóteses de acordar durante a noite.

11. Não jante tarde

Jantar muito tarde pode impactar negativamente a qualidade do sono e a saúde. Isto porque, fazer uma grande refeição antes de dormir pode levar a um sono insuficiente e a uma perturbação hormonal, porque interfere com a libertação natural da melatonina e da hormona do crescimento.

Dito isto, faça uma boa refeição, rica em hidratos de carbono complexos, mas ingira-a 4 horas antes de dormir. E não se esqueça, também, de evitar alimentos ricos e pesados. Alimentos picantes ou ácidos, por exemplo, podem causar problemas no estômago e azia e, por conseguinte, interferir com o seu sono.
Reduza os alimentos açucarados e os hidratos de carbono refinados. Isto porque, comer muito açúcar e hidratos de carbono refinados, como pão branco, arroz branco e massa, durante o dia, pode afastá-lo de um sono profundo e reparador.

12. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir

O exercício físico é uma das melhores formas para melhorar o sono e a sua saúde. As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e sentem menos sono durante o dia. O exercício ajuda a reduzir as insónias, a diminuir o tempo necessário para adormecer e até a dormir mais cerca de 30 minutos.

No entanto, embora o exercício diário seja a chave para uma boa noite de sono, fazê-lo a horas tardias pode causar problemas a algumas pessoas. Isto deve-se ao efeito do exercício, que nos estimula, aumentando o estado de alerta e algumas substâncias, como epinefrina.

13. Tome um banho ou um duche relaxante à noite

Um banho relaxante antes de dormir pode ser uma boa maneira de conseguir dormir bem. Efectivamente, ele pode melhorar a qualidade geral do sono, produzindo um sono mais profundo, e ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente.

Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, apenas banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e a dormir melhor.

14. Utilize algumas técnicas de relaxamento antes de dormir

Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar. As técnicas de relaxamento antes de dormir demonstraram melhorar a qualidade do sono e ajudar a tratar as insónias.

Alguns exemplos de técnicas de relaxamento incluem:

experimentar uma massagem relaxante,
ouvir música suave e relaxante,
ler um livro ou uma revista,
fazer alguns alongamentos suaves,
tomar um banho quente,
respirar profundamente,
meditar.

15. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é uma das principais hormonas que sinaliza ao cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama. Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.
É geralmente usado para tratar as insónias e pode mesmo ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer rapidamente.

Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância e aumente-a lentamente conforme necessário.
Tenha atenção ao seguinte: a melatonina pode alterar a química do cérebro, por isso é aconselhável que se aconselhe com um profissional antes de a usar.

Para além da melatonina existem outros suplementos que podem ajudar a melhorar quer a qualidade do sono, quer no relaxamento e até mesmo na redução do stress. A saber:

Ginkgo biloba,
Glicina,
Raiz de Valeriana,
Magnésio,
L-teanina,
Lavanda.

Certifique-se de que experimenta um suplemento de cada vez. E tenha atenção ao seguinte facto: apesar de eles não serem uma solução mágica para corrigir problemas de sono, podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas encontradas neste artigo.

16. Consulte o seu médico

Claro que devemos ter sempre em conta que os problemas de sono podem ser causados por uma qualquer condição de saúde, por isso, se nenhuma das nossas dicas resultar considere recorrer ao seu médico.

Alguns problemas comuns, diagnosticados por médicos, incluem: