Frutos secos e os seus impressionantes benefícios para a saúde

Bem sabemos que os frutos secos são um alimento popular. São saborosos, práticos, excelentes para um snack saudável e podem ser consumidos em todos os tipos de alimentação.

Apesar de serem ricos em gordura, eles possuem uma série de benefícios impressionantes para a sua saúde.

Quer saber quais são os frutos secos mais consumidos?

Aqui estão alguns deles:

• amêndoa;
• noz;
• avelã;
• castanha-de-caju;
• pinhão;
• noz-pecã;
• pistache;
• noz-macadâmia;
• castanha-do-brasil.

Todas as opções referidas acima são altamente saudáveis. Embora estes frutos sejam geralmente ricos em gordura, a que contêm é saudável. E também são boas fontes de fibra e proteína. Muitos estudos mostraram que os frutos secos fornecem vários benefícios para a saúde – especialmente no que diz respeito à redução dos factores de risco para doenças cardíacas.

Assim, comer frutos secos regularmente pode melhorar sua saúde de várias maneiras: reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, assim como os níveis de colesterol e triglicéridos. Pode, até mesmo, ajudar na perda de peso – apesar da sua alta contagem de calorias.
Contanto que os consuma com moderação, os frutos secos são uma adição saborosa a uma dieta saudável e equilibrada.

Frutos secos – benefícios

Fonte de muitos nutrientes

Os frutos secos são altamente nutritivos. Repare que uma mistura destes frutos contém: proteínas, gordura, incluindo gordura monoinsaturada, hidratos de carbono, fibra, vitamina E, magnésio, fósforo, cobre, manganês e selénio.

Tenha, no entanto, em atenção que alguns frutos possuem maiores quantidades de certos nutrientes que outros.

Fonte de fibra

A fibra apresenta muitos benefícios, incluindo melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes e obesidade.
Além disso, a fibra ajuda-o a sentir-se completo e reduz o número de calorias que absorve em cada refeição.

Fonte de antioxidantes

Altamente ricos em antioxidantes, incluindo os polifenóis. Estes podem combater o stress oxidativo, neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças – e, portanto, protegendo as células.

Podem ajudar a perder peso

Embora sejam considerados alimentos altamente calóricos, podem ajudar a perder peso, uma vez que seu corpo não absorve todas as suas calorias, segundo as conclusões de alguns estudos.
O teor de hidratos de carbono destes alimentos é baixo, embora alguns apresentem valores mais altos que outros. São, por isso, um excelente alimento para comer numa dieta baixa em hidratos de carbono.

Podem ajudar baixar o colesterol e triglicéridos

Frutos secos têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol LDL e os triglicéridos, ajudando a diminuí-los, enquanto, ao mesmo tempo, aumentam os níveis de colesterol HDL.

Podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral

Os frutos secos são muito bons para o coração. Eles ajudam a reduzir as doenças cardíacas e o risco de AVC devido aos seus benefícios para os níveis de colesterol e para a inflamação.

Podem ajudar a reduzir a inflamação

Frutos secos têm fortes propriedades anti-inflamatórias e as pesquisas sugerem que a sua ingestão pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável.

Como consumir frutos secos?

Os frutos secos são deliciosos, versáteis e encontram-se facilmente disponíveis para compra.
Eles podem ser apreciados inteiros, transformados em manteiga, picados ou polvilhadas na comida. E pode também utilizá-los em algumas receitas.
Se não sabe como o fazer inspire-se em algumas das nossas receitas que contêm estes fabulosos ingredientes. Veja estes folhados de queijo e nozes, esta receita básica de overnight oats, estes deliciosos formigos de natal vegan, esta granola de cacau com banana ou ainda esta aromática aveia no forno com morangos e banana.

Estão amplamente disponíveis em supermercados e online e chegam-nos numa grande variedade de opções: salgados, sem sal, temperados, simples, crus ou torrados.
Em geral, é mais saudável comer frutos secos crus ou torradas no forno a baixa temperatura.

Podem ser mantidos à temperatura ambiente, o que os torna ideais para lanches e viagens. No entanto, se vai guardá-los por muito tempo, o melhor é mantê-los no frigorífico ou congelador.

Qual a quantidade de frutos secos considerada saudável?

Cerca de 80% de um fruto seco é gordura. Embora a maior parte dessa gordura seja saudável, ainda assim são algumas calorias. É por isso que, se quiser colher todos os seus benefícios, deve consumir frutos secos com moderação. O melhor é usa-los como um substituto para as gorduras saturadas, como as encontradas em carnes, ovos e lacticínios.

Em vez de comer alimentos com gorduras saturadas pouco saudáveis, tente substituir por uma colher de sopa de manteiga de frutos secos ou uma porção ao natural. Idealmente, deveríamos comer cerca de quatro porções, sem sal, por semana. Seleccione-os crus ou torrados a seco.
Uma porção é um pequeno punhado (cerca de 40 gramas) de frutos secos inteiros ou 2 colheres de sopa de manteiga. Mas, não se esqueça, faça isso como parte de uma dieta saudável. Apenas comer frutos secos e não cortar as gorduras saturadas, encontradas em muitos lacticínios e outros produtos de origem animal, não fará bem ao seu coração.

Importa o tipo de frutos secos que se comem?

Na verdade, provavelmente não importa muito. A maioria dos deles parece ser saudável, embora alguns possam ter mais nutrientes saudáveis para o coração que outros.
Lembre-se de que pode acabar por anular os benefícios saudáveis destes maravilhosos alimentos se os ingerir cobertos com chocolate, açúcar ou sal.