Jejum intermitente – tudo o que precisa saber

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Jejum intermitente. Já ouviu falar?
O jejum intermitente não é uma dieta. É um método que restringe o tempo em que se pode ingerir alimentos.

Ao contrário de um plano alimentar que restringe a origem das calorias, o jejum intermitente não especifica que alimentos a pessoa deve comer ou evitar. Ele pode trazer alguns benefícios à saúde, incluindo perda de peso, mas não é ideal para todos.

O jejum intermitente envolve a existência de períodos em que se come e períodos de jejum. No início, as pessoas podem achar difícil comer durante um pequeno intervalo de tempo todos os dias ou alternar entre os dias de comer e não comer.

Este artigo oferece algumas dicas sobre a melhor maneira de começar o jejum, incluindo a identificação de objectivos pessoais, o planeamento das refeições e o estabelecimento de necessidades calóricas.

Jejum intermitente – como começar

O jejum intermitente é um método popular que as pessoas usam sobretudo para:

simplificar a sua vida;
perder peso;
melhorar a sua saúde e bem-estar geral.

Embora o jejum intermitente seja seguro para a maioria das pessoas saudáveis e bem nutridas, ele pode não ser apropriado para pessoas que tenham problemas de saúde. Para aqueles que estão prontos para começar, as dicas que se seguem visam ajudar a tornar a experiência o mais fácil e bem-sucedida possível.

Identifique objectivos pessoais

Normalmente, uma pessoa que começa o jejum intermitente tem um objectivo em mente, como perder peso ou melhorar a saúde geral. O objectivo irá ajudar a determinar o método de jejum mais adequado e a calcular quantas calorias e nutrientes é preciso consumir.

Escolha o método

Existem vários métodos possíveis para as pessoas que estão decididas a fazer jejum. Naturalmente cada um deve escolher o plano que se adapte às suas preferências e necessidades. Diferentes estilos de jejum intermitente podem servir pessoas diferentes.

Eles incluem:

1. Jejum de 12 horas por dia

As regras são simples: decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.
Este tipo pode ser uma boa opção para iniciantes. Isto porque a janela de jejum é relativamente pequena, grande parte do jejum ocorre durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias por dia.
A maneira mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.

2. Jejum de 16 horas por dia: método 16-8

Jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela alimentar de 8 horas, método 16-8 ou a dieta de Leangains.
Durante a dieta 16-8 os homens jejuam 16 horas por dia e as mulheres jejuam 14 horas. Este tipo de jejum intermitente pode ser útil no caso de já ter experimentado o jejum de 12 horas sem ter visto nenhum benefício.

3. Jejum de 2 dias por semana: método 5-2

Algumas pessoas jejuam em dias alternados para estimular a perda de peso. Uma pessoa no método 5-2 ingere entre 500 a 600 calorias durante dois dias, em cada semana. Deve haver pelo menos um dia de não jejum entre os dias de jejum.

Algumas pessoas que fazem este jejum adicionam um terceiro dia por semana. Durante o resto da semana, comem apenas o número de calorias que conseguem queimar durante o dia. Com o tempo, isso cria um défice calórico que permite perder peso.

4. Jejum em dias alternados

Existem várias variações deste plano, que envolve o jejum a cada dois dias.

Para algumas pessoas, o jejum em dias alternados significa evitar alimentos sólidos em dias de jejum, enquanto outras pessoas permitem até 500 calorias. Nos dias de alimentação, muitas vezes as pessoas escolhem comer o quanto quiserem.

5. Jejum semanal de 24 horas

Jejuar completamente por 1 ou 2 dias por semana, a dieta comer-parar-comer, envolve jejuar durante 24 horas de cada vez.

Se optar por fazer isto 2 dias por semana, não o faça em dias consecutivos. Não se esqueça que as pessoas que não comem por 24 horas provavelmente ficarão famintas. Por isso, para começar, este pode não ser o melhor método para quem não está familiarizado com o jejum.

As pessoas neste plano de dieta podem beber água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum.

6. Saltar refeições

Esta abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve saltar refeições ocasionalmente.

As pessoas podem decidir quais refeições a evitar, de acordo com o nível de fome ou restrições de tempo. No entanto, é importante comer alimentos saudáveis em cada refeição.

É provável que a falta de refeições seja bem-sucedida quando os indivíduos respondem aos sinais de fome do seu corpo. Essencialmente, as pessoas que usam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e não comem quando não estão.

Isto pode parecer mais natural para algumas pessoas do que os outros métodos de jejum.

7. A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.

Ela envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e legumes crus, durante uma janela de jejum de 20 horas e, em seguida, comer uma grande refeição à noite.

Uma pessoa que jejua desta maneira ingere os alimentos usuais apenas nas 4 horas restantes.

Se não tiver cuidado com o que come, um dia inteiro de comida em tão pouco tempo pode criar algum desconforto.

Normalmente, deve-se escolher um método de jejum e segui-lo durante um mês, ou mais, para ver se funciona, antes de tentar um método diferente.
Ao decidir o tipo de método a seguir, a pessoa deve lembrar-se que não precisa comer uma certa quantidade, um certo tipo de alimentos ou evitar comer. Pode comer o que quiser!
No entanto, para atingir as metas de saúde, é uma boa ideia seguir uma dieta rica em vegetais, rica em fibras e saudável, durante os períodos em que se alimenta.

Descubra as suas necessidades calóricas

Não há restrições dietéticas durante o jejum, mas isso não significa que as calorias não contam.

As pessoas que querem perder peso precisam ingerir menos energia que aquela que gastam. As pessoas que querem ganhar peso precisam consumir mais calorias que as que gastam.

Existem muitas ferramentas disponíveis para ajudar a calcular as necessidades calóricas e determinar quantas calorias é necessário consumir todos os dias para ganhar ou perder peso. Também é possível falar com um médico ou nutricionista para obter orientações.

Faça um plano de refeições

Quer esteja interessado em perder ou ganhar peso, planear o que vai comer durante o dia ou durante a semana pode ajudar.

O planeamento das refeições não precisa ser excessivamente restritivo. Deve considerar, no entanto, a ingestão das devidas calorias e incorporar nutrientes adequados.

O planeamento de refeições oferece muitos benefícios, tais como: ajudar a manter a contagem de calorias e garantir que tenha a comida necessária à mão para preparar receitas, refeições rápidas e lanches.

Conte as calorias

Nem todas as calorias são iguais. Embora estes métodos de jejum intermitente não estabeleçam restrições calóricas, é essencial considerar o valor nutricional dos alimentos.

Em geral, deve procurar consumir alimentos nutricionalmente ricos e concentrar-se em opções saudáveis para obter o máximo de benefícios.

Efeitos colaterais

Quando uma pessoa começa a jejuar, ela pode sentir-se um pouco mais lenta física e mentalmente, à medida que o corpo se ajusta. Após o ajuste, a maioria das pessoas volta a funcionar normalmente.

No entanto, como referimos acima, pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico antes de iniciarem qualquer programa de jejum.

Agora que sabe como começar o jejum intermitente está pronto para começar?

Conte-nos tudo!

Num próximo artigo voltaremos a analisar o jejum intermitente e debruçar-nos-emos sobre os seguintes aspectos da questão: