Magnésio – Conheça um mineral com muitos benefícios para a saúde e inclua-o na sua alimentação

Magnésio – Conheça um mineral com muitos benefícios para a saúde e inclua-o na sua alimentação

Por que razão precisamos de magnésio?

O magnésio é um mineral que desempenha um papel fundamental em muitos processos corporais, incluindo a saúde dos músculos, nervos, ossos, humor e sistema imunológico.

Um corpo adulto apresenta cerca de 25 gramas de magnésio. Destes, cerca de 50% são armazenados no sistema esquelético. O restante está presente nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais.

A deficiência de magnésio está ligada a uma série de complicações de saúde; portanto, devemos procurar atingir os níveis diários recomendados.

Benefícios

O magnésio é um dos minerais essenciais, ou seja, devemos consumir cerca de 100 miligramas por dia, pelo menos.  Isto porque, ele é vital para muitas funções corporais. Conseguir incluir quantidades suficientes na sua alimentação pode ajudar a prevenir ou tratar algumas condições de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e enxaqueca.

Assim, este mineral é fundamental, pois possui uma série de funções, bem como apresenta vários resultados na saúde. A saber:

  • Saúde óssea – é essencial para uma formação óssea saudável e pode melhorá-la directa e indirectamente, pois ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D.
  • Diabetes – desempenha um papel relevante no controle da glicose e no metabolismo da insulina.
  • Saúde cardiovascular – desempenha um papel importante na saúde cardiovascular, uma vez que o corpo precisa dele para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração.
  • Dores de cabeça e enxaquecas – a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, isto porque uma deficiência de magnésio pode afectar os neurotransmissores e restringir a constrição dos vasos sanguíneos, factores ligados à enxaqueca.
  • Síndrome pré-menstrual – pode ajudar a reduzir o inchaço, os sintomas de humor e a sensibilidade da mama.
  • Ansiedade – os níveis de magnésio podem desempenhar um papel nos transtornos do humor, incluindo depressão e ansiedade.

Consumo diário recomendado

A tabela que se segue dá-nos uma orientação acerca das doses diárias recomendadas para ingestão de magnésio por idade e sexo, segundo o site National Institutes of Health.

Consumo diário recomendado para a ingestão de magnésio por idade e sexo

Durante a gravidez a ingestão deverá ser aumentada em cerca de 40 mg por dia.

Fontes

Muitos alimentos contêm altos níveis do mineral, incluindo frutos secos e sementes, vegetais verde-escuros, cereais integrais e legumes.

As melhores fontes de magnésio incluem:

  • amêndoa;
  • espinafre;
  • caju;
  • amendoim;
  • bebida de soja;
  • feijão preto;
  • manteiga de amendoim;
  • pão integral;
  • abacate;
  • batata com pele;
  • arroz integral;
  • aveia;
  • quinoa;
  • tofu;
  • banana;
  • chocolate preto.

Deficiência

Embora muitas pessoas não atendam à ingestão diária recomendada deste mineral, os sintomas de deficiência são raros em pessoas saudáveis.

A deficiência de magnésio pode resultar de alguns factores:

  • consumo excessivo de álcool;
  • efeito colateral de certos medicamentos;
  • algumas condições de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e diabetes.

Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:

  • perda de apetite,
  • náusea ou vómito,
  • fadiga,
  • fraqueza,
  • cãibras musculares,
  • dormência,
  • formigamento,
  • convulsões,
  • mudanças de personalidade,
  • alterações do ritmo cardíaco,
  • espasmos.
Devemos tomar suplementos?

Os suplementos de magnésio estão disponíveis para compra, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através da alimentação.

Isto porque, muitas vitaminas e minerais funcionam em sinergia. Isso significa que reuni-los traz mais benefícios à saúde que tomá-los separadamente, o que só conseguimos através dos alimentos que ingerimos.

É melhor concentrar-se numa dieta saudável e equilibrada para garantir que consegue as doses diárias recomendadas e usar os suplementos apenas como reserva, mas sob supervisão médica.

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