Magnésio – Conheça um mineral com muitos benefícios para a saúde e inclua-o na sua alimentação
Por que razão precisamos de magnésio?
O magnésio é um mineral que desempenha um papel fundamental em muitos processos corporais, incluindo a saúde dos músculos, nervos, ossos, humor e sistema imunológico.
Um corpo adulto apresenta cerca de 25 gramas de magnésio. Destes, cerca de 50% são armazenados no sistema esquelético. O restante está presente nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais.
A deficiência de magnésio está ligada a uma série de complicações de saúde; portanto, devemos procurar atingir os níveis diários recomendados.
Benefícios
O magnésio é um dos minerais essenciais, ou seja, devemos consumir cerca de 100 miligramas por dia, pelo menos. Isto porque, ele é vital para muitas funções corporais. Conseguir incluir quantidades suficientes na sua alimentação pode ajudar a prevenir ou tratar algumas condições de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e enxaqueca.
Assim, este mineral é fundamental, pois possui uma série de funções, bem como apresenta vários resultados na saúde. A saber:
- Saúde óssea – é essencial para uma formação óssea saudável e pode melhorá-la directa e indirectamente, pois ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D.
- Diabetes – desempenha um papel relevante no controle da glicose e no metabolismo da insulina.
- Saúde cardiovascular – desempenha um papel importante na saúde cardiovascular, uma vez que o corpo precisa dele para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração.
- Dores de cabeça e enxaquecas – a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça, isto porque uma deficiência de magnésio pode afectar os neurotransmissores e restringir a constrição dos vasos sanguíneos, factores ligados à enxaqueca.
- Síndrome pré-menstrual – pode ajudar a reduzir o inchaço, os sintomas de humor e a sensibilidade da mama.
- Ansiedade – os níveis de magnésio podem desempenhar um papel nos transtornos do humor, incluindo depressão e ansiedade.
Consumo diário recomendado
A tabela que se segue dá-nos uma orientação acerca das doses diárias recomendadas para ingestão de magnésio por idade e sexo, segundo o site National Institutes of Health.
Durante a gravidez a ingestão deverá ser aumentada em cerca de 40 mg por dia.
Fontes
Muitos alimentos contêm altos níveis do mineral, incluindo frutos secos e sementes, vegetais verde-escuros, cereais integrais e legumes.
As melhores fontes de magnésio incluem:
- amêndoa;
- espinafre;
- caju;
- amendoim;
- bebida de soja;
- feijão preto;
- manteiga de amendoim;
- pão integral;
- abacate;
- batata com pele;
- arroz integral;
- aveia;
- quinoa;
- tofu;
- banana;
- chocolate preto.
Deficiência
Embora muitas pessoas não atendam à ingestão diária recomendada deste mineral, os sintomas de deficiência são raros em pessoas saudáveis.
A deficiência de magnésio pode resultar de alguns factores:
- consumo excessivo de álcool;
- efeito colateral de certos medicamentos;
- algumas condições de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e diabetes.
Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
- perda de apetite,
- náusea ou vómito,
- fadiga,
- fraqueza,
- cãibras musculares,
- dormência,
- formigamento,
- convulsões,
- mudanças de personalidade,
- alterações do ritmo cardíaco,
- espasmos.
Devemos tomar suplementos?
Os suplementos de magnésio estão disponíveis para compra, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através da alimentação.
Isto porque, muitas vitaminas e minerais funcionam em sinergia. Isso significa que reuni-los traz mais benefícios à saúde que tomá-los separadamente, o que só conseguimos através dos alimentos que ingerimos.
É melhor concentrar-se numa dieta saudável e equilibrada para garantir que consegue as doses diárias recomendadas e usar os suplementos apenas como reserva, mas sob supervisão médica.
